为全面做好当前新冠肺炎疫情防控工作，保障学生疫情防控期间居家生活和学习稳定有序，结合上级的要求和我校的实际,制定如下方案：
1.指导学生科学作息、健康起居
（1）学习日：科学参加线上学习
时间 | 七年级 | 八年级 | 九年级 | 自评 | 家长反馈 |
7:00－7:20 | 起床及早餐 | ||||
7:20－7:40 | 自主晨读 | ||||
7:40－7:55 | 点名 | ||||
8: 00－8:30 | 语文 | 语文 | 英语 | ||
8:45－9:15 | 数学 | 数学 | 语文 | ||
9:20－9:35 | 课间操 | ||||
9:40－10:10 | 英语 | 英语 | 数学 | ||
10:10－10:15 | 眼保健操 | ||||
10:30－11:00 | 政史 | 物理 | 物理 | ||
自习、午休 | |||||
13:10－13:25 | 点名 | ||||
13:30－14:00 | 自习 | 政/史 | 化学 | ||
14:00－14:05 | 眼保健操 | ||||
14:20－14:50 | 自习 | 生地 | 政/史 | ||
15:05－15:35 | 自习 | 自习 | 自习 | ||
15:45－21:00 | 学生运动、作业、提问 | ||||
22:00 | 休息 | ||||
（2）假期日：合理指导健康作息
建议时间 | 建议内容 | 个人具体安排 | 家长反馈 |
7:00－7:20 | 起床及早餐 | ||
7:20－7:50 | 自主晨读 | ||
8:00－8:50 | 第1课时：文科学习和作业 | ||
9:00－9:50 | 第2课时：理科学习和作业 | ||
10:00－10:50 | 居家平板支撑、来回跑、跳绳等晨练运动 | ||
11:00－11:30 | 家务劳动等（学烧一菜） | ||
11:30－12:00 | 和家人共享午餐 | ||
12:00－12:20 | 劳动、家长交流、调整 | ||
12:30－13:00 | 数学自习 | ||
13:00－13:30 | 午休 | ||
13:50－14:40 | 第3课时：文科学习和作业 | ||
14:50－15:40 | 第4课时：理科学习和作业 | ||
15:50－16:50 | 居家平板支撑、来回跑、跳绳等 | ||
16:50－17:30 | 家务劳动等（学烧一菜） | ||
17:30－18:50 | 晚餐及家人交流 | ||
19:00－19:40 | 观看新闻联播及家人交流 | ||
19:50－20:40 | 晚自习1（文科作业或阅读、诵读） | ||
20:50－21:40 | 晚自习2（理科作业及线上提问） | ||
22:00 | 休息 |
2、指导学生科学进行体育锻炼
常州市新北区罗溪中学疫情期间七、八级学生体育导学方案
周次 | 练习 目标 | 练习分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 |
周一 | 速 度 、 频 率 提 升 | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 |
跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | 跳绳(100—120个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
速度 | 弓步快速摆臂(30个X3组) | 3分钟 | 弓步快速摆臂(30个X3组) | 3分钟 | ||||
负重弓箭步快速摆臂(20个X3组) | 3分钟 | 矿泉水瓶 | 负重弓箭步快速摆臂(20个X3组) | 3分钟 | 矿泉 水瓶 | |||
原地低重心快频跑（5秒X6组） | 3分钟 | 原地低重心快频跑（5秒X6组） | 3分钟 | |||||
原地快速前踢腿跑（20个X6组） | 3分钟 | 原地快速前踢腿跑（20个X6组） | 3分钟 | |||||
斜撑高抬腿（20秒X3组） | 3分钟 | 斜撑高抬腿（15秒X3组） | 3分钟 | |||||
原地高抬腿跑(10秒X5组) | 3分钟 | 原地高抬腿跑(10秒X5组) | 3分钟 | |||||
柔韧 | 坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 坐位体前屈（15次X3组） | 3分钟 | ||||
周二 | 力 量 提 升 | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 |
跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | 跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
力量 | 低姿俯卧撑(10个X3组) | 6分钟 | 沙发 | 跪姿俯卧撑(15个X3组) | 6分钟 | 沙发 | ||
俯卧直臂平移（左、右6次X3组） | 3分钟 | 俯卧直臂平移（左、右4次X3组） | 3分钟 | |||||
仰卧举腿（10个X3组） | 3分钟 | 仰卧举腿（8个X3组） | 3分钟 | |||||
双手负重前平举（20个X3组） | 5分钟 | 量力 而行 | 平板支撑(40秒X3组） | 3分钟 | ||||
仰、俯卧两头起（各10个X3组） | 6分钟 | 仰、俯卧两头起（各10个X3组） | 6分钟 | |||||
鸭子步（10步X3组） | 3分钟 | 鸭子步（10步X3组） | 3分钟 | |||||
柔韧 | 站立体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 站立体前屈（20次X3组） | 3分钟 |
周次 | 练习 目标 | 练习分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 |
周三 | 篮 球 球 性 提 高 | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 |
跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | 跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
球性练习 | 手指拨球（30个X3组） | 3分钟 | 手指拨球（30个X3组） | 3分钟 | ||||
头部绕球（20个X4组） | 4分钟 | 头部绕球（20个X4组） | 4分钟 | |||||
腰部绕球（20个X4组） | 4分钟 | 腰部绕球（20个X4组） | 4分钟 | |||||
胯下单腿绕球（内、外各10个X2组） | 4分钟 | 胯下单腿绕球（内、外各10个X2组） | 4分钟 | |||||
胯下8字绕球（20个X3组） | 5分钟 | |||||||
柔韧 | 单腿压腿（20次X3组） | 3分钟 | 单腿压腿（20次X3组） | 3分钟 | ||||
周四 | 提 高 跳 跃 能 力 | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 6分钟 | 跑步机 |
跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | 跳绳(100—150个X3组) | 6分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
跳跃能力 | 深蹲跳（15个X3组） | 3分钟 | 深蹲跳（10个X3组） | 3分钟 | ||||
收腹跳(20个X3组） | 3分钟 | 收腹跳(15个X3组） | 3分钟 | |||||
单足跳（左右各15个X3组） | 6分钟 | 单足跳（左右各15个X3组） | 6分钟 | |||||
弓箭步交换腿跳（20个X3组） | 3分钟 | 弓箭步交换腿跳（20个X3组） | 3分钟 | |||||
蛙跳（5级X3组） | 3分钟 | 蛙跳（5级X3组） | 3分钟 | |||||
柔韧 | 站立体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 站立体前屈（20次X3组） | 3分钟 |
周次 | 练习 目标 | 练习 分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 |
周五 | 挑战 自我， 耐力 极限。 | 热身准备 | 原地高抬腿走(600步) | 6分钟 | 原地高抬腿走(600步) | 6分钟 | ||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
耐力 | 跳绳（250个X4组） | 20分钟 | 跳绳（200个X4组） | 20分钟 | ||||
柔韧 | 单腿压腿（15次X3组X左、右） | 5分钟 | 凳子 | 单腿压腿（15次X3组X左、右） | 5分钟 | 凳子 | ||
坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | |||||
压肩（20次X3组） | 3分钟 | 压肩（20次X3组） | 3分钟 | |||||
手腕（20次X3组） | 3分钟 | 手腕（20次X3组） | 3分钟 |
常州市新北区罗溪中学疫情期间九年级学生体育导学方案
练习 目标 | 练习分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | |
速度、 力量， 全面 提升 （一） | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | |
跳绳(150个X3组) | 9分钟 | 跳绳 | 跳绳(150个X3组) | 9分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
速度 | 原地高抬腿跑(20秒X5组) | 3分钟 | 原地高抬腿跑(15秒X5组) | 3分钟 | ||||
弓步快速摆臂(30个X5组) | 3分钟 | 负重弓步摆臂(20个X5组) | 3分钟 | 矿泉 水瓶 | ||||
力量 | 俯卧撑(20个X3组) | 5分钟 | 跪姿俯卧撑（20个X3组） | 5分钟 | ||||
收腹跳(20个X3组） | 3分钟 | 收腹跳（20个X3组） | 3分钟 | |||||
平板支撑（50秒X3组） | 6分钟 | 平板支撑（45秒X3组） | 6分钟 | |||||
柔韧 | 坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | ||||
速度、 力量， 全面 提升 （二） | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | |
跳绳（150个X3组） | 9分钟 | 跳绳 | 跳绳（150个X3组） | 9分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
速度 | 斜撑高抬腿（20秒X5组） | 3分钟 | 斜撑高抬腿（50个X5组） | 5分钟 | ||||
负重弓箭步摆臂(30个X5组) | 3分钟 | 矿泉 水瓶 | 负重弓步摆臂(20个X5组) | 3分钟 | 矿泉 水瓶 | |||
力量 | 低姿俯卧撑(10个X3组) | 6分钟 | 沙发 | 俯卧撑（15个X3组） | 3分钟 | |||
深蹲跳(20个X3组） | 3分钟 | 深蹲跳（20个X3组） | 3分钟 | |||||
仰卧举腿（20个X3组） | 5分钟 | 仰卧举腿（15个X3组） | 5分钟 | |||||
柔韧 | 站立体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 站立体前屈（20次X3组 | 3分钟 |
周次 | 练习 目标 | 练习 分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 |
周三 | 速度、 力量， 全面 提升（三）
| 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 |
跳绳(150个X3组) | 9分钟 | 跳绳 | 跳绳(150个X3组) | 9分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
速度 | 原地低重心快频跑（10秒X6组） | 3分钟 | 低重心快频跑(15秒X5组) | 3分钟 | ||||
原地快速前踢腿跑（30个X6组） | 6分钟 | 负重弓步摆臂(20个X5组) | 3分钟 | 矿水瓶 | ||||
力量 | 双手负重前平举（20个X3组） | 5分钟 | 量力 而行 | 负重坐姿肩上推举（15个X3组） | 5分钟 | 矿水瓶 | ||
立卧撑（10个X3组） | 5分钟 | 负重弓步交换腿跳（30个X3组） | 3分钟 | 沙袋 | ||||
弓箭步交换腿跳（20个X3组） | 5分钟 | 立卧撑（12个X3组） | 5分钟 | |||||
柔韧 | 单腿压腿（15次X3组X左、右） | 5分钟 | 凳子 | 站姿前、侧压腿（20次X3组） | 3分钟 | |||
周四 | 速度、 力量， 全面 提升（四） | 热身准备 （二选一） | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 | 有氧跑步（1次） | 10分钟 | 跑步机 |
跳绳（150个X3组） | 9分钟 | 跳绳 | 跳绳（150个X3组） | 9分钟 | 跳绳 | |||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
速度 | 负重原地高抬腿（10秒X5组） | 5分钟 | 沙袋 | 斜撑高抬腿（50个X5组） | 5分钟 | |||
负重弓箭步快速摆臂(30个X5组) | 3分钟 | 矿泉水瓶 | 负重弓步摆臂(20个X5组) | 3分钟 | 矿泉水瓶 | |||
力量 | 俯卧直臂平移（左、右10次X3组） | 5分钟 | 低姿俯卧撑（12个X3组） | 3分钟 | 垫高台 | |||
仰、俯卧两头起（各20个X3组） | 9分钟 | 负重台阶交换腿跳（30个X3组） | 3分钟 | 沙袋 | ||||
鸭子步（15步X3组） | 3分钟 | 仰卧两头起（12个X3组） | 5分钟 | |||||
柔韧 | 盘腿体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 扶墙压肩（20sX3组） | 2分钟 |
周次 | 练习 目标 | 练习 分类 | 练习内容（男生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 | 练习内容（女生） | 完成 时间（约） | 辅助 器材 |
周五 | 挑战 自我， 耐力 极限。 | 热身准备 | 原地高抬腿走(600步) | 6分钟 | 原地高抬腿走(600步) | 6分钟 | ||
拉伸 | 各个关节 | 3分钟 | 各个关节 | 3分钟 | ||||
耐力 | 跳绳（300个X4组） | 20分钟 | 跳绳（250个X4组） | 20分钟 | ||||
柔韧 | 单腿压腿（15次X3组X左、右） | 5分钟 | 凳子 | 单腿压腿（15次X3组X左、右） | 5分钟 | 凳子 | ||
坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | 坐位体前屈（20次X3组） | 3分钟 | |||||
压肩（20次X3组） | 3分钟 | 压肩（20次X3组） | 3分钟 | |||||
手腕（20次X3组） | 3分钟 | 手腕（20次X3组） | 3分钟 |
注：一周练习五天，周六、周日休息！练习过程中同学们注意安全！
3、温馨提示：学生居家生活建议
一、增强卫生保健意识
1、学习防范新冠肺炎和有关传染病知识。了解疫情状况，掌握新冠肺炎预防措施，遵守防控要求和纪律，做到科学防范。知道传染病流行的三个环节（传染源、传播途径、易感人群），并掌握控制传染病的三个环节（控制传染源、切断传播途径、保护易感人群），积极主动做好自我保护。同时做好防疫“三件套”，“五还要”。
2、学会健康用眼，科学用脑，平衡膳食，充足睡眠。特别是不迷恋网络游戏，不过度看电视、玩手机，不熬夜。这次疫情提醒我们要树立正确健康观、提升健康素养、形成健康行为和生活方式，才能拥有健康的人生和幸福的家庭。
二、开展家务生活劳动
1、保持家庭环境整洁卫生。坚持每天拖一遍地，自己衣服自己洗，每天开窗通风几小时，家庭物品摆放归类整齐，起床叠被褥，常晒被褥，勤洗澡更衣，保持书房、卧室条理整洁。
2、学习自制美食。跟着父母学习做家常菜，还可以和父母一起研究做喜欢的特色美食小吃。如，自制蛋糕、自制酸奶、油炸猫耳朵等。
三、保持健康生活情趣
1、积极进行家庭体育锻炼。选择自己喜欢的活动方式，如踢毽子、跳绳、俯卧撑、体操、瑜伽等，每天坚持活动一小时以上，每次活动不少半小时，让体育锻炼成为家庭生活习惯。
2、细心养护家庭花草。给植物松土、浇水、施肥，学习养花知识。谨慎饲养宠物，保持宠物卫生，保证家庭宠物不影响小区环境和邻居生活。
3、让阅读成为人生课程。阅读的人生美好而高贵，读自己喜欢的书。如名著名篇、科普科幻、寓言童话、谚语谜语、名人故事、史哲集萃等。建议做阅读笔记，写阅读心得，与全家或同学交流分享，体会分享阅读的快乐。父母与孩子共读名著、科技、文史等。
4、开展智力比赛活动。家庭成员之间举行象棋、围棋、跳棋、五子棋、军旗、扑克牌、魔方等比赛活动；
5、开展才艺展示活动。居家开展家庭唱歌、书法、绘画、朗诵、跳舞、体操、戏曲、课本剧表演；开展剪纸、折纸、小制作、科技小发明、科普小实验、科学小论文展示活动。
6、保持健康的生活情趣和良好的心态。家长和学生都要正确面对困难挫折，保持乐观的人生态度。面对疫情不紧张、不恐慌、不埋怨、不疑惑，把抗疫情看作成长中的一次经历，意志力的一次锻炼，生活的一次考验。正如陶行知先生所说“生活即教育、社会即学校”。疫情是一堂生命课程，也是生活课程。
四、安全用电用气
要在家长的指导下逐步学会使用家用电器；不要乱动、乱接电线、灯头、插座等。不使用“三无”电器，不在同一接线板上同时使用多种大功率电器，不用湿手触摸电源开关和电器。不要在标有“高压危险”的地方玩耍。家长不在家时，不使用煤气、液化气灶具等，防止煤气泄漏。不玩火，不携带火种，发现火灾不得逞能上前灭火，要及时报告大人或报警。
五、熟知心理咨询热线。
保持健康心态，当出现焦虑、紧张等不良情绪需要帮助时，可拨打咨询电话：（1）新北区未成年人成长指导中心。（2）网络qq咨询群：472140431。（3）个别咨询qq：2087781566。（4）常州市未成年人成长指导中心。（5）电话咨询热线：常老师心理热线0519-96111。
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